Dýchací cvičení 

Cílem cvičení je naučit se správně dýchat

Správným dýcháním můžeme nazvat takové dýchání, které odpovídá nárokům dané situace, plně využívá kapacity plic a stejnoměrně je provzdušňuje. To znamená, že jinak dýcháme při sportu a tělesné námaze a jinak, když odpočíváme.

Z pomocných důvodů je možné rozdělit dýchání na 3 typy (fáze): břišní (brániční, abdominální), dolní žeberní (kostální) a horní žeberní (podklíčkové, klavikulární).* Při hlubokém dýchání procházíme postupně všemi fázemi.

Správné dýchání začíná uvolněním břicha, pokračuje rozpínáním hrudníku od spodních žeber až po oblast klíčních kostí. Výdech začíná uvolněním vdechových svalů, pokračuje stahem břicha a zmenšením objemu hrudníku od spodních žeber vzhůru. Končí poklesem hrudníku v oblasti klíčních kostí. Doporučuje se ještě nakonec stáhnout svaly břišní. Výdech a vdech by na sebe měly navazovat zcela nenásilně. Vznikne tak plynulá vlna dýchacích pohybů, za níž následuje další a další.

Obecně uznávaný časový poměr správného klidového dýchání je 1:2*, výdech je tedy delší než vdech. Důležité je, aby výdech byl úplný, protože to je podmínkou dobrého vdechu. Čím lépe vydechneme, tím více se dostane vdechnutého čerstvého vzduchu až do plicních sklípků.

Zjistěte, jak dýcháte

Než přistoupíte k nácviku správného dýchání, měli byste sami na sobě vypozorovat, jak vlastně dýcháte. To znamená zjistit frekvenci, která se u dospělého zdravého člověka pohybuje mezi 12 až 16 dechovými cykly za minutu, ale i průběh dýchání. Často objevíte neúplné (zvlášť ve výdechu) nebo nedostatečné zapojení hrudníku či břicha do dýchacích pohybů. Zaměřte se také na plynulost a uvolněnost. Zjistěte, zda vaše dýchání není přerývané, křečovité a nepravidelné.*

Pro začátek je vhodné provádět dechová cvičení na rovné podložce a v pohodlném oděvu, který nás nikde netísní. Ležte volně, klidně, se zavřenýma očima.

Cvičení č. 1 - Dechová vlna*

Jedná se o procvičování správné techniky dýchání, která by měla obsahovat všechny typy dýchacích pohybů, které na sebe navazují v jedné dechové vlně.

Jak cvičit:

Lehněte si na záda a uvolněte se, dýchejte klidně, pravidelně, rytmicky. Neotáčejte hlavu na stranu, ani ji nezaklánějte, nos směřuje vzhůru, brada svírá s krkem pravý úhle. Ruce jsou podél těla, mírně odtažené dlaněmi vzhůru, nohy trochu od sebe. Bedra mějte jemně přitisknutá k podložce. Zásadně je netlačte dolů žádným násilím, jen se je pokoušejte mírně přitisknout k podložce. Když budete cvičit pravidelně, časem se vám to podaří bez námahy. Pro začátek si můžete pomoci tím, že ohnete kolena a nohy opřete chodidly o zem.

 Vdechová vlna začíná zvednutím břicha, jehož stěna je co nejlépe uvolněna. Dále vlna postupuje rozšířením dolní a potom i horní části hrudníku. Výdechová vlna začíná poklesem břišní stěny a pokračuje plynule postupným zmenšováním objemu hrudníku zdola až po oblast klíčních kostí.  Výdech se zakončí lehkým stahem břišních svalů. Je třeba dbát na plynulé navazování jednotlivých fází dýchacích pohybů, bez přestávek po dokončeném vdechu či výdechu. Později cvičte dechovou vlnu vkleče (sedněte si na paty, mějte rovná záda).

Lehněte si na záda a upažte dolů. Zvolna vzpažte (vdech) a zvolna znovu upažte dolů (výdech). Opakujte několikrát v rytmu klidného dýchání. Během cvičení dbejte na to, abyste se neprohýbali v bedrech a nezvedali ramena k uším při vdechu.

Jóga a dýchání

Většina lidí moderního světa, kteří se setkali s jógou, ji obvykle považuje za soustavu tělesných cvičení. Málokdo ví, že se jedná o komplexní systém orientovaný na člověka jako celistvou, nedělitelnou bytost. Systém pokrývající vše od životosprávy přes hygienu, nácvik tělesných poloh, dechová cvičení až po meditační techniky a techniky pro zlepšení koncentrace. Základem jógy je slavný Patandžaliho text Jógasútra zhruba ze šestého století před Kristem, ale i ten již vycházel ze souhrnu poznatků dříve tradovaných, což nám dává tušit těžko změřitelnou hloubku jogínské tradice. Smysl Patandžáliho výroků lze shrnout do několika slov: Jóga je systém usilující o dosažení plného duševního i tělesného zdraví.

Dechové cvičení jógy* 

Budete-li cvičit každý den při východu a západu slunce níže uvedené cvičení, uklidníte svoji psychiku a váš den se ponese v duchu pohody. Cvičení je bezpečné a efektivní, můžete pocítit pozitivní účinky na své tělesné zdraví. Abyste dosáhli co největšího soustředění, zkuste se řídit doporučením jógy a uvědomit si dýchání a postupně zkracovat jeho délku. Cvičte na klidném místě, kde vás nebude nikdo rušit a cvičení nepřerušujte.

• Posaďte se do své oblíbené polohy s rovnou, kolmou páteří a hlavou ve vodorovné poloze. Uvolněte se a zůstaňte nehybní jako socha.
• Sledujte vteřinu za vteřinou frekvenci dechu a uvědomujte si ho. Při úplném a hlubokém nádechu vizualizujte vzduch vstupující do nosních dírek, hrtanu, hrdla a průdušek. Snažte se, aby se dech stával tišším, jemnějším a pomalejším, ale zachovával si přitom svoji hloubku. Výdech a nádech musí být plynulý, bez přerušení.
• Abyste se mohli soustředit, zbavte se starostí, které vás rozptylují. Protože to není pro každého snadné, zkuste si opakovat např. slabiku "óm". Nejdříve 5krát nahlas a potom v duchu.
• Mezi nádechem a výdechem nedělejte zbytečnou pauzu (cca 1 sekundu). Někdy se může dostavit ospalost, zvlášť, když budete toto cvičení provádět dlouho. Pokud to není nutné, pokuste se ospalost překonat.
• Jedním z cílů tohoto cvičení je nechat projevit nevědomí. Můžete vidět barvy nebo světelné víry, ale jedná se o výjimečné případy.
• Po vydechnutí přestaňte na chvíli dýchat. Soustřeďte svou pozornost k dolní části páteře a představte si, že do tohoto místa vedete proud prány v podobě světla a tepla. Můžete zažít pocit tepla, ale nenechte se odradit zdánlivou neúčinností cvičení, když něco takového nepocítíte. Pokračujte v tréninku dál.
• Při nádechu veďte bdělé vědomí podél páteře vzhůru a představte si, že toto teplo stoupá páteří odspodu nahoru. Tím provedete pránu podél páteře.
• Vraťte se do počátečního stavu bdělého vědomí tak, že budete postupovat opačně. Začnete vyslovováním slabiky "óm" v duchu, pak nahlas a nakonec pozvolna prodlužujete dech.

*Použitá literatura: Strečink, relaxace, dýchání. Napsala a uspoř. Věra Knížetová ; Bohumil Kos ; Doslov Karla Kabelíková ; 1. vyd. Praha : Olympia, 1989. 142 s.;Tao dechu: Naučte se správně dýchat: Fyziologie, psychologie a spiritualita přirozeného dýchání. Dennis Lewis. [Z angl. originálu přel. J. Brázda.] Praha: Pragma, 2000. Pránájáma: Technika dechu. André Van Lysbeth. Přel. J. Vízner. Prha: Argo, 2003. http://www.svobodapronosy.cz/?/dychani/cviky